寝てないの?

公開日 2022/10/05

西九州新幹線かもめに乗ってきました。

在来線と違って座席が大きくゆったりとしているので座り心地が良いです。
武雄温泉駅で以前特急として走っていた車両に乗り換えますが、すごく小さく感じましたね。
こんなに大きなものが時速200km以上で、ほとんど揺れずに走るのは本当にすごいなあと思います。

電光掲示板の配色は見やすいし、駅から発車後は注意していないと気づかないくらいで車内の電灯が控えめになったり、上の画像のように切符置き場があったり(使い道合ってますよね?)、いろいろと工夫されているなあという印象です。
ちなみに座席のテーブルは通称白いかもめのテーブルのデザインを引き継いでいます。
去りし時に思いを馳せる、と言ったところでしょうか。
とにかく、また乗りたいなあと思います。



本題に入ります。
これはもう定期的に書いていかねばならないと思っています。
睡眠不足の人が多い。

塾生の睡眠時間が少ないことに驚きます。
中学生が23時とか日付が変わってから寝るのは遅過ぎます。
7時に起きているようなので睡眠時間は7、8時間ですね。

短いです。
22時に寝ましょう。
そうすれば9時間。
十分な時間が確保できます。
私が小学生の時は10時間、中学生の時は9時間寝ていましたが、
学校の授業中に眠いと思ったことは片手で数えられるくらいしかありませんでした。
もちろん人によりますが、多くの人の目安になると思います。
ちなみに高校生の時はそれは6〜7時間くらいになってしまいました。
大量の課題と7:25登校のせいです。
これがなければもっと私の成績はよかったはずです。
(ごめんなさい。自己管理の甘さです。高校生の自分を殴りたい)

睡眠不足は、
特に若い人ほど注意した方が良いです。
なぜなら、自分が睡眠不足であるという自覚がしにくいからです。

若いうちは体力があるので、多少無理をしても、徹夜をしても平気という人もいると思います。
それが落とし穴です。
平気だから対して問題の無いように思えてしまうのです。
実際は脳の働きも運動能力も落ちていることに気がつかず・・・

とにかく、


日中眠くならないように寝ましょう。
まちがいなく、
パフォーマンスは上がります

授業での理解力・集中力が上がることはもちろん、
良い睡眠が取れていると精神も安定し、つまり些細なことに動揺しなくなります。幸福感が生まれます。
運動能力が上がり、部活でも成績は上がります。
良いことづくめです。

こんなに良いことばかりなのに、
寝ることを軽視する理由があるか。
全くありません。

換気し掃除した部屋で、
自分の体に合った敷布団やマットレスに横になり、
十分な睡眠を取れば、
偏差値が5上がります。

比喩ですがそれくらい影響があります。
いっそのこと
生徒とその親御さんを対象に睡眠講座を開いてしまおうかと考えるくらいです。

海馬、使ってる?

公開日 2022/07/06

7月に入りました。
高3生は部活を引退した生徒がほとんどで、自習時間は週30時間を超える生徒が増えました。
長期戦になるので規則正しく過ごし、学習を習慣化しましょう。
今日は脳の話です。

海馬とは

学習において重要な役割を果たす脳の部位です。
記憶力に関わっており、新しい情報を整理整頓する機能を持ちます。
記憶は数秒から数十分、数時間とどめておく短期記憶とそれより長い間おぼえておく長期記憶がありますが、海馬は特に短期記憶に関係しています。おぼえたことが海馬で仕分けされ、重要だと判断したものを大脳新皮質という部位へ送り長期記憶化します。

海馬を使う機会が減る?

記憶力が弱い(または弱いと思い込んでいる)人は、もしかするとこの海馬を使う機会が少ないのかもしれません。
海馬は脳の中で唯一鍛えることができる部位だと言われています。
日頃おぼえることが苦手だと思っている人は習慣的に覚えるということをしていない、というのが私の仮説です。些細なことの積み重ねは大きな変化をもたらします。

普段の生活で、短期的に「覚えよう」とすることがどれくらいあるか。
スマホやパソコンなどデジタル端末の普及で覚える必要がかなりなくなりました。
例えば、
電話をするためには相手方の電話番号を覚えておくか、電話帳で調べてそれを一時的に記憶し番号を打っていました。今はスマホの電話帳やウェブの電話番号を押すだけで簡単にかけられます。
カーナビがあるので、事前に地図を読んで国道〇〇号線とか、どこどこの角を左に曲がるとか覚える必要もありません。指示に従えば(ときどき変なところへ連れて行かれますが)いつの間にか目的地へ着くことでしょう。
知りたいことはいつでもどこでもすぐに検索して調べることができるので、積極的に覚えようとしない限り覚えることはないでしょう。

特に最近小中高生について気がかりなのは、プリントで授業されることが非常に増えたことです。
プリントで学習するメリットはあります。
もともとは板書を写すのに使った時間を考えたり問題を解いたりするのに使えます。
しかし、高校生はまだしも、小中学生にはデメリットの方が大きい気がします。
細かく見ると板書を書き写す時というのはすごく頭を使います。
先生が黒板に書いたことを、パッと見て(短期的に)覚えて、自分のノートに書き写します。
一時的に覚える量が多いほど黒板を見る回数が少なくて済み、書き終わるのも早くなります。
書き写す時は、黒板とノートでは大きさが違うので、その比を考えて文字の大きさや改行する場所などを決めねばなりません。きれいに書くためにバランスを考えます。
文字を書く動作もそうです。
プリントがなければ9年間でものすごい量をこなしますね。
これだけでも相当海馬は鍛えられると思います。

鍛える方法

前述のように、海馬は鍛えることができます。
生活の中で鍛える方法を紹介します。

①運動する
1日30分ほどの有酸素運動(息が上がらない運動)は効果的なようです。
朝夕の通勤通学でも十分取ることができますね。
特に朝日を浴びることがセロトニン分泌を促しストレスにも効果があるので、事情がない限り車で学校まで送ってもらうことはすすめません。歩きましょう。

②ちょっとしたことを覚えようとする
記憶が苦手な人は、そもそも覚えようとしていないと思います。
海馬は覚えようとしないと覚えてくれません。
例えば、電話番号やメールアドレス、アカウント名を入力する際にコピペしないで覚えて入力するなど。
板書と同じでとにかく少しの間記憶しておく、という動作を繰り返すことが大事です。

③よく眠る
睡眠が重要であることはもうかなり知られてきました。
これについては過去にがんばって書いたので読んでください↓
寝る子は育つ①
寝る子は育つ②
寝る子は育つ③

④冒険する
今はいろんな場所へ入るとすぐ怒られるようになってしまいましたが、新しい場所を探検することは非常に脳が鍛えられます。興味深いことにこれはゲームでも良いようで、3次元の世界を冒険するようなゲームは特に効果的です。マインクラフト面白いですよね。

ちなみにこれは大人になっても鍛えられます。
認知症予防にもなるので軽いトレーニングを日頃から行うと良いでしょう。

模試結果票の見方

公開日 2022/06/08

高総体お疲れ様でした。
塾生から様子や感想を聞きましたが、
まさに青春って感じですね。
多くの高3は引退していよいよ受験一本となります。
切り替えていきましょう。
部活で培った体力と精神力は受験勉強でも役に立ちます。

今回は受験生の基本の一つ、
模試の結果の見方を解説します。

意外と知らない

模試の結果票とはこのようなものです↓

これはベネッセの共通テスト模試です。
他にも駿台や河合塾などの模試や記述式模試を受験しますが今回はこれを例に説明します。

①成績

ここには得点(素点)、平均点、偏差値などがあります。

青い四角で囲ったところに
「5−8文系」とか「国数英文系」と書かれていますが何かわかるでしょうか。
5−8文系は、
5教科8科目、つまり国・数2・英・社2・理2での集計です。
(理系なら5教科7科目)
国数英文系は3教科ですね。
5−8の方は主に国公立大学志望者用です。
国公立大学は共通テストで全科目を課すところが多いのでこれを一つの参考数値にします。

3教科の方は主に私立大学志望者向けです。
私立大学は1〜3教科で受験できるところがほとんどだからです。

偏差値は、
その目的は異なる教科間で自分の位置を測るためのものですが今回は説明を省きます。
こちらの記事をご覧ください。
偏差値の見方
偏差値とは

②成績推移

ここでは過去の同じベネッセの模試結果の推移をみることができます。
左がマーク模試(共通テスト模試)
右が記述模試です。
上の表は得点と偏差値の推移で、下がその得点または偏差値をグラフに表したものです。

これからわかるのは、第一志望校の
前年の合格者との比較です。
折れ線グラフは自分の得点推移と前年合格者の平均点の推移です。
一目で自分がどの程度成績を上げるべきかがわかります。
グレーの帯は前年合格者の学力層です。
つまり、この中に入れるようにしよう、ということです。

③合格可能性

志望校ごとに集計した成績です。
ご存じA〜E判定や志望者内順位、分布を見ることができます。
ライバルがどのような成績を取っているのかがわかるということです。
黒い四角がたくさんありますが横軸が人数で、白い四角になっているところが自分の位置です。
自分より上に山があるなら、それは越えねばならない山です。

アルファベットでの判定ですが、
A・・・合格可能性80%以上
B・・・同60%以上80%未満
C・・・同40%以上60%未満
D・・・同20%以上40%未満
E・・・同20%未満
となっています。

記号でわかりやすいですが、
わかりやすいものには罠が潜んでいることもしばしばです。
Aでも落ちます。場合によってはEでも合格します。
我々はある程度経験があるので、
D判定だが今後伸びが期待できそうな生徒、
逆にB判定だが危ない生徒がわかります。
機械での判定ではなかなかわからないことですね。
鵜呑みにしないようにしましょう。
一番大事なのは、
志望校の過去問で合格点を取れそうかどうか、です。




一通り説明を終えました。
今はスマホ用アプリで模試の成績を見れるようになったので、紙の成績表は見ない人が増えたのではないでしょうか。
アプリの成績表は、情報が少なすぎて(成績表自体が断片的なのに)断片的な情報しか見ることができません。
一度はじっくりと紙の成績表を「読んで」みましょう。
共通テスト対策になりますよ。

抑えると、反発する

公開日 2022/05/11

作用・反作用の法則

今あなたはスマホの画面を触っている、もしくはパソコンのキーボードやマウスを触っていると思います。
「触れている」感覚があると思います。
なぜかというと、
あなたが指で画面を押していて、同時に画面から押されているからです。
壁ドンをすると手が痛いですが、
なぜかというと壁もまたあなたを叩いているからです。

このように、
物体に力を加えると、反対向きで同じ大きさの力を受けることを
作用・反作用の法則といいます。

上の図で矢印は力の向きと大きさを表しています。
同じ色の矢印は、それぞれ作用・反作用の関係にある力を示しています。

青:人が壁を押す力、壁が人を押す力
緑:人が地球に引かれる力、地球が人に引かれる力(万有引力)
黄:人が床を押す力、床が人を押す力
赤:摩擦力

壁ドンするときにはしっかり足を踏ん張りましょう。(赤の力)
そうしなければ、自分が壁を押した瞬間、壁から押されて後ろに退いてしまいます。
くれぐれも氷の上で壁ドンをしないように注意しましょう。

我々はこのように、
押すと同じ力で押し返されるという法則の下で生活しています。

どこにでもある

作用・反作用の法則というのは、
物理的なものに限らず、様々な事物に当てはまるのではないでしょうか。
例えば、
やるな、と言われたらしたくなりますよね。
あの場所には行くなと言われたら
何があるのだろう、と興味を持って行きたくなりますよね。
行くなというくらいだから、面白いものか何かあるに違いないと。

部屋の片付けをしなさい。
宿題をしなさい。
家事を手伝いなさい。
と言われるとやる気が失せますね。
反作用がはたらいているのです。
仕事を始めると、国や自治体から
税金払いなさい、と言われます。
ええっ、こんなに払いたくないです。
これも反作用ってことです。
(私はきちんと払っています。)

精神的作用・反作用の法則、と言えるかもしれません。
抑えようとすれば反発する。
自然界では当然起こりうる事象です。

私立大学はお金がかかる?

公開日 2022/04/13

一般的に私立大学は学費が高いと言われますが、
国公立大学と比べて、実際どれくらい高いのか?

例えば親子で進路の話をする時、金銭的な話も挙がると思いますが、
「高い」、「低い」で終わってないでしょうか。
それだけで片付けてしまっては、話は先に進みません。
「やった」「やってない」の応酬、水かけ論と変わりません。

具体的にどれほどの差があるのか。
調べてみましょう。

入学金・授業料

令和3年度(2021年度)の統計(平均値)です。

入学金(a)授業料(b)計(a+b*4)
国立大学282,000535,8002,425,200
私立大学245,951930,9433,969,723

入学金と4年分の授業料の合計は、約240万円と約400万円で、その差は約150万円でした。
またこれとは別に初年度納付金、私立大学だと施設設備費などという名目で費用がかかります。

私立大学の具体例を見てみましょう。

福岡大学 経済学部の場合

入学金(a)授業料(b)教育充実費(c)合計(a+b*4+c*4)
190,000730,000180,0003,830,000

福岡大学 薬学部の場合

入学金(a)授業料(b)教育充実費(c)合計(a+b*4+c*4)
400,0001,350,000290,0006,960,000

その他アルバム代など細かいものは省いています。
近場も調べてみました。

長崎純心大学 人文学部の場合

入学金(a)授業料(b)教育充実費(c)合計(a+b*4+c*4)
240,000700,000240,0004,000,000
※授業料・教育充実費は4年間の平均

注意すべきなのは、
私立大学は学部によって大きく異なる点です。
理系の特に医歯薬学部は他より高くなります。

この差をどう考えるか

上の例のように、
医・歯・薬学部は国公立大と私立大で大きく差が出ます。
国公立大の方が圧倒的に得です。

それ以外、特に文系学部の方はどうかというと、
上の例では150万円ほどの差でしたね。
これをどう捉えるか。

給付型奨学金

例えば、日本学生支援機構の給付奨学金。
給付なので返す必要はありません。
世帯収入の条件を満たし、学業に問題がないならば受けられます。
入学金、授業料の減免や毎月の給付を受け取れます。
私立大学・自宅通学ならば月4万円ほどのようです。
日本学生支援機構の給付奨学金

大学ごとにも様々な制度があります。
例えば、東京都の上智大学を見てみます。
上智大学奨学金案内
そのうちの「上智大学修学奨励奨学金」は
家庭の収入と本人の学業成績が良好であることが条件ですが、
授業料の全額、半額、または3分の1が給付されるとあります。
経済学部だと授業料は年額78万円、4年で312万円なので、
半額給付で156万円となります。
これで国公立大との差があまりなくなります。

将来の期待できる年収

もちろん進む大学ですべて決まってしまうわけではありませんが、
大学の難易度や実力と卒業生の収入に相関関係があることは事実です。
都会であるほど平均収入は上がります。
経済規模、企業規模などの影響でしょうが、やはり都会の大学卒業者の方が収入は多い傾向があります。

簡単な例を出します。
地方の国公立大を卒業し、年収が400万円だったとします。
一方で東京の私立大学を卒業し、年収が450万円の人がいたとします。
上で挙げたように、大学4年間での支出の差が150万円だったら、
その差はたった3年間でなくなり、逆転が起こります。

以上のように、
金銭的問題の解決策は存在します。
これだけでなく、貸与型の奨学金でも良いし、ある程度の差額はアルバイトでまかなう、ということもできると思います。
こういうのは、感情は横に置いておき数値で議論する必要があります。
色々な制度がありますから、すぐに諦めずに親子でよく調べ話し合いましょう。
最良の選択ができると良いですね。

思いつく人1000人、始める人100人

公開日 2021/09/29

思いつく人1000人、始める人100人、
続ける人10人、成功する人1人。

聞いたことはあるでしょうか。
ある起業アイディアを思いつく人が1000人いたら、
そのうち100人が実際に行動を始めます。
そのうち継続していける人が10人で、
成功を収める人が1人。

統計としてこのような数字があるというわけではなく、難しさのたとえです。
学業についても同じようなことが言えると思います。
勉強をやってみようと思い立つ人1000人、
参考書を買ったり机に向かってみる人100人、
それを1週間、1ヶ月と継続する人10人、
試験に合格したり実務に活かせる人1人。

前述の通り、数字はたとえです。
成功というのも、何を以て成功というかは人それぞれでしょう。
この言葉から学べることは、
行動し、それを継続することがいかに難しいか
ということです。
大学受験の難しさもここにあります。

はじめの一歩

もし新しい何かに挑戦したい時に、最も大事なことです。
挑戦と言うと何か大きなことのように聞こえるかもしれませんが、大きさは関係ありません。
自分で書店に足を運んでテキストを買ってみる(またはネットでポチる)とか、学習サービスに登録してみるとか。
塾に入ることもそうですね。
とにかく自分から行動する。
他人に言われるがままでなく。
その一歩は、非常に価値のあるものです。

継続=習慣にすること

ここが人類にとって最難関です。
続けられない自分が悪いと思わないでほしいです。
「人類にとって」最難関だからです。
知っておくべきなのが、
ヒト(Homo sapiens sapiens)は変化に弱い、ということです。
変化というのは非常にエネルギーを使います。
生物の目的は生存であり、生存するためには無駄なエネルギーを使うべきでありません。だから現状維持、つまりは楽をしようとするのが当然です。だから難しいのです。

どうやったら継続できるようになるかは、
過去の記事で書いているのでお読みください。
習慣化する方法
継続するのにもコツがあります。

生徒が続けられる環境を用意することが、
私の塾講師としての課題でもあります。


現状維持は悪か?

そうであるとは思いません。
ヒトの性ですし、現代社会で生きていくこともできます。
変化するかどうかは自由に選択できます。
ただ、これを読んでくださっているあなたが少しでも変わりたいと思うのであれば、最初に書いた言葉をよく理解しておく必要があります。

偏差値の見方

公開日 2021/09/08

聞いたことはある、見たことはあるけどよく意味がわかっていない言葉ランキング4位の「偏差値」。
みなさんご存知でしょうか。
なんとなーく知っている、とりあえず50だったら平均、っていうくらいの認識の方が多いと思います。
今回は、その偏差値の読み方を説明します。

どのように計算されるのか

\displaystyle  T= \frac{x-\mu}{\sigma} \times 10+50

T:偏差値
x:自分の得点
μ:平均点
σ:標準偏差

x-μは偏差と言います。
単純な自身の平均との差です。
標準偏差とは、偏差の2乗の平均である分散の正の平方根です。

ややこしいですが、要するに
平均とどれくらい離れているかを表す数値です。
大雑把にいうと、
平均点が偏差値50
平均点より標準偏差分高ければ60
そこからさらに標準偏差分高ければ70
となります。
逆になると40、30ですね。標準偏差がわかる模試もあるので高校生は結果表を読んで確認してみてください。

どのように使うのか

私の感想ですが、誤った使い方をしている人の方が多いです。例えば、
「あの高校の偏差値は70」
「偏差値60あれば、〇〇大学に入れる」
などです。

偏差値は、前述の通り平均点を用いて算出する指標です。つまり自分の点数だけでなく、他人の点数に大きく左右されます。
絶対評価ではなく相対評価です。
100点満点で90点を取っても、
平均点が90点なら偏差値は50です。
しかし平均点が30点台なら80を超えたりします。
素点は絶対評価、偏差値は相対評価の点数ということですね。

このことから偏差値をどう読むべきかがわかります。
①母集団の把握
②受験の目安
③異なる科目間での比較

①母集団の把握
そのテストを受けたのがどのような学力層の人なのかを知ることが重要です。
それにより平均点が変わるからです。
例えば、大学受験を意識していない、あまり勉強をしていない高校生も多く受ける高1の進研模試の偏差値は高めに出やすいです。
逆に駿台模試など上位校が多く受ける模試では低い値が出ます。
異なる模試での比較はしにくいということです。

②受験の目安
ある特定の模試を受ける生徒の成績が年によって大きく変わることはないので、過去の結果から予想する模試の判定はおおよそ信頼できます。

③異なる科目間での比較
科目によって平均点は異なりますが、偏差値はそれを50に揃えるようなものなので、どの科目が他人より得意でどの科目ができていないのかが一目瞭然です。

↓特に高校生は読んでください

ちなみに、計算式では
偏差を標準偏差で割り、10をかけて50足してますが、後半の10と50には特に意味がありません。
前半の操作を「標準化」と言います。
標準化は平均点を0点、標準偏差を0.1にする操作で、共通テストにも出題される可能性があるので勉強しておく必要があります。
後半の操作はおそらく多くの人が理解しやすいような数字にするためや、負の数を極力使わないようにするためのものでしょう。

ハザードマップ見たことありますか

公開日 2021/08/18

雨が続いていますね。
外に出にくい雨の日は、勉強にはもってこいの日です。
ダラダラとスマホを眺めずに課題を進めましょう。

先日の雨で皆さんの住んでいる地域は被害はなかったでしょうか。
生徒の話やニュースを聞いている限りでは、諫早市内は今のところ目立った被害はないのかなと思います。
しかしまだ油断はできませんので情報収集をしておきましょう。
中学生や高校生も、大人を頼るばかりでなく自分で災害時の行動を考えましょう。

塾で生徒とハザードマップについて話したのですが、
学校の授業で聞いて存在を知っていたものの、実際に見たことがないという生徒ばかりだったのでこの記事を書いています。

習った知識は使ってなんぼ

です。
日本に住んでいる以上、地震や水害から完全に逃れることはできないので、
今すぐ下のリンクからマップを読みましょう。
諫早市洪水ハザードマップ(地図面)
諫早市洪水ハザードマップ(情報面)

自分の住んでいる場所がわからない?
そんなあなたに
Googleマップ
(自宅の住所を打ち込んでください)

このハザードマップを読めば、危ない場所が一目瞭然です。
赤系の色がついている地域は川の氾濫の影響を受けます。
黄色は土砂災害の危険のある地域です。
(住む場所を選ぶ際の参考にもなります)

また、自分がどこに避難すべきかがわかります。
緊急避難場所とは、災害が発生または発生の恐れがあるときにその危険から逃れるための場所です。
避難所とは、避難した住民が災害の危険性がなくなるまで、また災害により住宅に戻れない場合に一時的に滞在するための場所です。
先日の大雨時に市役所からの放送で聞こえてきたと思います。
諫早市内の避難場所

本明川が氾濫する危険があるときタナカ塾からの避難には以下の選択肢があります。
①諫早駅を越え、諫早商業高校屋内運動場(体育館)か御館山小学校屋内運動場へ避難する。
 (距離が最も近いのは諫商)
②塾の入るマンションの上層階に避難する。

距離的には北諫早中学校も近いのですが、本明川を渡る必要があるので当然NGです。
川の水位もわかります↓
本明川水位
実際避難ルートを歩いてみるのも大事です。
また、塾は7階建マンションの2階で、川が氾濫したとしてもこの世の終わりのようにならない限りは完全に水没することは考えにくいので動くよりも中にとどまった方が安全であるとも言えます。
万が一のために保存食を少量備えています。

この記事を読み終え自分の避難行動を想定した方は、
30年後生存確率が1%程上昇したと思います。

寝る子は育つ③

公開日 2021/08/11

初めてリモート授業を試してみたんですが、
思っていたよりスムーズにできました。
端末やアプリの操作に慣れたらもっと快適になりそうです。

睡眠シリーズ第3弾です。
今回のテーマは、日中の行動です。
睡眠は夜だけ気をつけたら良いわけではありません。
昼間の行動によって良質な睡眠が取れるかどうか変わります。

起きたら日光を浴びる

朝起きたら、すぐにカーテンを全開にして部屋を明るくしましょう。
睡眠中に多く分泌されるメラトニンを抑えるためです。
メラトニンとは、生物の概日リズムを整えるホルモンです。
いわゆる体内時計を司る物質ということです。
メラトニンは強い光を感じると抑制されます。
つまり、眠気が飛びます。
メラトニンはこの刺激を受けたあとおよそ16時間後に生成量が増えるので、決まった時間に起きれば決まった時間に眠くなります。

強い光というのは、部屋の電灯を最大にしても足りません。
一般的に、室内の明るさは1,000ルクス程度にしかなりません。
一方屋外は、晴れていると50,000ルクス、曇りでも10,000ルクスあるとされています。
この屋外並みの光でメラトニンの分泌が抑制され、代わりにセロトニンが分泌されます。
したがって、起床時はできるだけ日光を浴びるべきだということです。
窓際で身支度をするのが良いでしょう。
通勤通学が徒歩だとしばらく日光を浴びるのでよいですね。
door-to-doorの人は要注意です。

起床4時間後に眠気はないか

もっとも脳が冴えているのが起床4時間後です。
この時間に重要な意思決定や頭を使う勉強、創造性のある仕事をしましょう。
作業をするのはもったいないです。
この時間に眠気があれば、ほぼ間違いなく睡眠不足です。
身体からの危険信号だと考えてください。

カフェイン摂取は14時までに

カフェインは覚醒作用のある物質です。
目覚ましのためにコーヒーを飲む人も多いと思います。
これの摂取には注意が必要です。
就寝時間の8時間前にはやめましょう。
カフェインは摂取後約30分後から効き始め、半減期は約8時間です。
夕方以降に多く摂取すると、就寝時に体内のカフェインが半分も減っていない状態となるので、入眠の妨げとなります。
22時就寝ならば、14時以降コーヒー等を飲まないようにしましょう。

カフェインの摂取量は、多くとも1日200mg〜400mgまでが推奨されています。
(世界の様々な機関によって推奨量が異なります。)
コーヒーは100mlあたり60mg
煎茶は100mlあたり20mg
カカオ70%チョコレートは100gあたり84mg
たとえば、スタバのドリップコーヒーはショートで240mlなので、一杯144mg、トールは350mlなので210mgのカフェイン含有量です。(推定値)
また明治のチョコレート効果72%は通常サイズのBOXで75gなので、推定カフェイン量は63mgです。

昼寝推奨

起床後約8時間後(昼食後)は、眠気が来ることが多いです。
これの仕組みはまだ完全に明らかになってないようですが、この経験をする人は多いと思います。
そこで、この眠気が来る少し前に昼寝をすることをすすめます。
午後の調子が上がること間違いありません。
生徒会に入っている人はすぐにでも昼寝を学校へ提案しましょう。
学校全体の成績が上がるはずです。
時間は必ず、30分以内にしましょう。
長く寝てしまうと、深い睡眠に入り、起きた後ぼーっとしたり、夜の睡眠に影響が出ます。

具体的には、
起床後6〜7時間後に。
15分〜20分でアラームを設定する。
椅子に座ったまま、あるいは机に突っ伏す体勢をとる。
机に突っ伏すのは、昼食後すぐは推奨しません。
お腹が曲がり、消化に良くないからです。お腹が痛くなります。

短時間の昼寝は、認知症発症率の低下も報告されています。
逆に1時間以上の昼寝は、昼寝をしない人に比べ2倍も発症率が高いです。

まだ書けることはあるのですが、
睡眠シリーズはこれで一旦終わりにします。
もっと知りたい人は、下記の参考書籍を読んでみてください。

参考文献
『Newtonライト2.0 睡眠』(ニュートンムック、2021)
菅原洋平『頭がよくなる眠り方』(あさ出版、2017)
西野精治『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』(日本文芸社、2021)
西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版、2017)
田中奏多『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』(アチーブメント出版、2020)
友野なお『正しい睡眠』(WAVE出版、2017)

寝る子は育つ②

公開日 2021/08/04

夏期講習が始まりました。
普段は80分で授業を行っていますが、
今回は45分で区切って行っています。
長い生徒で3時間ほどですが、途中の休憩が効果があるのか、
常に集中して取り組めています。
今後、通常授業もこの形式を採用するかもしれません。
もう少し工夫できそうです。

今日は睡眠シリーズpart2です。
テーマは、よい睡眠をとるための方法です。

週末の寝溜めはできない

これは聞いたことある方も多いかもしれません。
平日の睡眠不足を週末たくさん寝ることで解消することはできません。
例えば、8時間の睡眠が必要な人が
平日7時間が続いたとすれば合計5時間の不足ですが、
だからと言って土日に2.5時間ずつ長く、つまり9.5時間寝ても、
睡眠不足は解消されません。
そもそもそんなに眠れないこともあると思います。
ある研究では、
睡眠不足を解消するのにかかる期間は3週間という結果が出ました。
また、逆に睡眠の貯蓄もできないことが知られています。

睡眠の質を上げる

最適な睡眠時間を確保することは大事ですが、
その質を上げることも重要です。
良質の睡眠をとれるかどうかは、最初の90分で決まります。

体温調整

人の体温は、内部の体温のほうが表面温度よりも高いです。
起きている間、その差は2℃を超える程度です。
逆に睡眠中は差が2℃を下回ります。
深部体温が低くなっていき、表面体温が上昇するタイミングで眠くなります。
だから、寝る前に深部体温を上げておけば良いのです。

具体的には、寝床に入る2時間ほど前の入浴が良いです。
シャワーではなく、湯船に浸かってください。
シャワーでは深部体温が上昇しません。
湯温は季節により調整してよいでしょう。
私は今39℃にしています。

入浴後、特に夏場は注意で、
寝室は冷房で気温を下げておきましょう
暑いままだと深部体温が下がりません。
寝苦しい夜、経験したことがありますよね。
暑い夜は冷やしすぎない程度に冷房つけっぱなしでかまいません。
熱帯夜というほどでなければ、タイマーで数時間後に切れるようにしておくと良いです。

冷房をつけっぱなしで寝ると風邪をひく、というのは
単純に冷やしすぎているだけです。
他に体に悪いという根拠はありません。
むしろ、寝にくいほど暑い方が体に悪いです。

入眠後90分が重要

紹介した体温調節をするだけでも、入眠によいコンディションが作れると思います。
簡単にできるのでやってみてください。
これを実行することで、最初の90分を質の良い睡眠にできる可能性が上がります。
最初の90分とは、
入眠後、1回目のノンレム睡眠(深い睡眠)に入り、レム睡眠(浅い睡眠)がやってくるまでのおおよその時間です。
この時間に良い睡眠がとれると、残りの時間も良い眠りとなります。

逆にこの時間が悪いと総崩れです。
例えば、夜自室で勉強していて途中で眠くなり、
机でしばらく寝てしまったことはないでしょうか。
最悪です。
最初の最高の90分が作れず、しばらくして寝床に入ってもうまく寝付けないでしょう。
最初の90分は成長ホルモンの80%が分泌される時間でもあるので良くないことばかりです。

くれぐれも、寝始めた人を起こさないようにしてください。
睡眠シリーズはまだまだ続きます…

参考文献
『Newtonライト2.0 睡眠』(ニュートンムック、2021)
菅原洋平『頭がよくなる眠り方』(あさ出版、2017)
西野精治『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』(日本文芸社、2021)
西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版、2017)
田中奏多『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』(アチーブメント出版、2020)
友野なお『正しい睡眠』(WAVE出版、2017)