月: 2021年8月

公開日　2021/08/25

8月が終わります。
生徒と「日が沈むのが早くなったね」と話をしました。
セミの抜け殻よりも死骸を見ることの方が増えてきました。
秋が近づいていますね。

今年の夏期講習では、特に時間を意識してもらいました。
問題を解く際は必ずストップウォッチを使い、45分ごとの小休憩とメリハリをつけました。
そこで気づいたことの一つが、
考えても仕方のないものに時間を使っていることです。

例えば計算問題。
一つの連立方程式を解くのに5分も考えている生徒がいました。
改善すべき点ですね。
どうやって解くべきか考えるのは悪くないのですが、それでもせいぜい1分。
1分考えてもわからないのなら、飛ばして他のをやるか、すぐに答え(計算過程)を見てしまってもよいでしょう。
なぜなら、計算の仕方が決まっているからです。
ルールが決まっており、それを逸脱せずに計算し答えを出すだけです。
計算ができない原因は、ルールを覚えて身に付けていないからです。
考えてやるものではありませんね。
いつもかけ算九九を例に出すのですが、
「６×８」を「６＋６＋・・・＋６＝４８だ！」
って考える人はいませんよね。
方程式も同様で、それは手段に過ぎません。
損益分岐点や最大生産量などを算出できるようになるための方法です。
（数学オタクは別として）

計算問題だけではありません。
学校で習うことの多くは、答えが決まっているもの、答えが与えられているものです。
そういうものに時間を使う必要はありません。
粛々とルールをおぼえる、言葉をおぼえる、で良いです。

頭を使うべきなのは、
答えの存在しないもの、答えの与えられていないもの
ではないでしょうか。

計算問題だったとしても、レベルが上がると答えに辿り着くまでの過程が一つでないものがあります。
解き方はどれでも良いですが、どれが良いか決めるのは自分です。
どの方法が自分にとって最もわかりやすく間違えにくいか考えることが大事です。

年齢が上がるごとに、答えの用意されてない問いは増えていきます。
その問いに答えを出すのは自分自身です。
いつまでたっても答えが見つからない問いもあります。
学生のうちは、自分に問いを与え、答えを模索していくための準備期間だと捉えてもよいかもしれません。

その準備を怠るとどうなるか。
「用意された」答えを求めることしかできず、他人の人生を生きることになるでしょう。

公開日　2021/08/18

雨が続いていますね。
外に出にくい雨の日は、勉強にはもってこいの日です。
ダラダラとスマホを眺めずに課題を進めましょう。

先日の雨で皆さんの住んでいる地域は被害はなかったでしょうか。
生徒の話やニュースを聞いている限りでは、諫早市内は今のところ目立った被害はないのかなと思います。
しかしまだ油断はできませんので情報収集をしておきましょう。
中学生や高校生も、大人を頼るばかりでなく自分で災害時の行動を考えましょう。

塾で生徒とハザードマップについて話したのですが、
学校の授業で聞いて存在を知っていたものの、実際に見たことがないという生徒ばかりだったのでこの記事を書いています。

習った知識は使ってなんぼ

です。
日本に住んでいる以上、地震や水害から完全に逃れることはできないので、
今すぐ下のリンクからマップを読みましょう。
諫早市洪水ハザードマップ（地図面）
諫早市洪水ハザードマップ（情報面）

自分の住んでいる場所がわからない？
そんなあなたに
Googleマップ
（自宅の住所を打ち込んでください）

このハザードマップを読めば、危ない場所が一目瞭然です。
赤系の色がついている地域は川の氾濫の影響を受けます。
黄色は土砂災害の危険のある地域です。
（住む場所を選ぶ際の参考にもなります）

また、自分がどこに避難すべきかがわかります。
緊急避難場所とは、災害が発生または発生の恐れがあるときにその危険から逃れるための場所です。
避難所とは、避難した住民が災害の危険性がなくなるまで、また災害により住宅に戻れない場合に一時的に滞在するための場所です。
先日の大雨時に市役所からの放送で聞こえてきたと思います。
諫早市内の避難場所

本明川が氾濫する危険があるときタナカ塾からの避難には以下の選択肢があります。
①諫早駅を越え、諫早商業高校屋内運動場（体育館）か御館山小学校屋内運動場へ避難する。
　（距離が最も近いのは諫商）
②塾の入るマンションの上層階に避難する。

距離的には北諫早中学校も近いのですが、本明川を渡る必要があるので当然NGです。
川の水位もわかります↓
本明川水位
実際避難ルートを歩いてみるのも大事です。
また、塾は７階建マンションの２階で、川が氾濫したとしてもこの世の終わりのようにならない限りは完全に水没することは考えにくいので動くよりも中にとどまった方が安全であるとも言えます。
万が一のために保存食を少量備えています。

この記事を読み終え自分の避難行動を想定した方は、
30年後生存確率が１％程上昇したと思います。

公開日　2021/08/11

初めてリモート授業を試してみたんですが、
思っていたよりスムーズにできました。
端末やアプリの操作に慣れたらもっと快適になりそうです。

睡眠シリーズ第３弾です。
今回のテーマは、日中の行動です。
睡眠は夜だけ気をつけたら良いわけではありません。
昼間の行動によって良質な睡眠が取れるかどうか変わります。

起きたら日光を浴びる

朝起きたら、すぐにカーテンを全開にして部屋を明るくしましょう。
睡眠中に多く分泌されるメラトニンを抑えるためです。
メラトニンとは、生物の概日リズムを整えるホルモンです。
いわゆる体内時計を司る物質ということです。
メラトニンは強い光を感じると抑制されます。
つまり、眠気が飛びます。
メラトニンはこの刺激を受けたあとおよそ16時間後に生成量が増えるので、決まった時間に起きれば決まった時間に眠くなります。

強い光というのは、部屋の電灯を最大にしても足りません。
一般的に、室内の明るさは1,000ルクス程度にしかなりません。
一方屋外は、晴れていると50,000ルクス、曇りでも10,000ルクスあるとされています。
この屋外並みの光でメラトニンの分泌が抑制され、代わりにセロトニンが分泌されます。
したがって、起床時はできるだけ日光を浴びるべきだということです。
窓際で身支度をするのが良いでしょう。
通勤通学が徒歩だとしばらく日光を浴びるのでよいですね。
door-to-doorの人は要注意です。

起床4時間後に眠気はないか

もっとも脳が冴えているのが起床4時間後です。
この時間に重要な意思決定や頭を使う勉強、創造性のある仕事をしましょう。
作業をするのはもったいないです。
この時間に眠気があれば、ほぼ間違いなく睡眠不足です。
身体からの危険信号だと考えてください。

カフェイン摂取は14時までに

カフェインは覚醒作用のある物質です。
目覚ましのためにコーヒーを飲む人も多いと思います。
これの摂取には注意が必要です。
就寝時間の8時間前にはやめましょう。
カフェインは摂取後約30分後から効き始め、半減期は約8時間です。
夕方以降に多く摂取すると、就寝時に体内のカフェインが半分も減っていない状態となるので、入眠の妨げとなります。
22時就寝ならば、14時以降コーヒー等を飲まないようにしましょう。

カフェインの摂取量は、多くとも1日200mg〜400mgまでが推奨されています。
（世界の様々な機関によって推奨量が異なります。）
コーヒーは100mlあたり60mg
煎茶は100mlあたり20mg
カカオ70％チョコレートは100gあたり84mg
たとえば、スタバのドリップコーヒーはショートで240mlなので、一杯144mg、トールは350mlなので210mgのカフェイン含有量です。（推定値）
また明治のチョコレート効果72％は通常サイズのBOXで75gなので、推定カフェイン量は63mgです。

昼寝推奨

起床後約8時間後（昼食後）は、眠気が来ることが多いです。
これの仕組みはまだ完全に明らかになってないようですが、この経験をする人は多いと思います。
そこで、この眠気が来る少し前に昼寝をすることをすすめます。
午後の調子が上がること間違いありません。
生徒会に入っている人はすぐにでも昼寝を学校へ提案しましょう。
学校全体の成績が上がるはずです。
時間は必ず、30分以内にしましょう。
長く寝てしまうと、深い睡眠に入り、起きた後ぼーっとしたり、夜の睡眠に影響が出ます。

具体的には、
起床後6〜7時間後に。
15分〜20分でアラームを設定する。
椅子に座ったまま、あるいは机に突っ伏す体勢をとる。
机に突っ伏すのは、昼食後すぐは推奨しません。
お腹が曲がり、消化に良くないからです。お腹が痛くなります。

短時間の昼寝は、認知症発症率の低下も報告されています。
逆に1時間以上の昼寝は、昼寝をしない人に比べ２倍も発症率が高いです。

まだ書けることはあるのですが、
睡眠シリーズはこれで一旦終わりにします。
もっと知りたい人は、下記の参考書籍を読んでみてください。

参考文献
『Newtonライト2.0　睡眠』（ニュートンムック、2021）
菅原洋平『頭がよくなる眠り方』（あさ出版、2017）
西野精治『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』（日本文芸社、2021）
西野精治『スタンフォード式　最高の睡眠』（サンマーク出版、2017）
田中奏多『眠る投資　ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（アチーブメント出版、2020）
友野なお『正しい睡眠』（WAVE出版、2017）

公開日　2021/08/04

夏期講習が始まりました。
普段は80分で授業を行っていますが、
今回は45分で区切って行っています。
長い生徒で3時間ほどですが、途中の休憩が効果があるのか、
常に集中して取り組めています。
今後、通常授業もこの形式を採用するかもしれません。
もう少し工夫できそうです。

今日は睡眠シリーズpart2です。
テーマは、よい睡眠をとるための方法です。

週末の寝溜めはできない

これは聞いたことある方も多いかもしれません。
平日の睡眠不足を週末たくさん寝ることで解消することはできません。
例えば、8時間の睡眠が必要な人が
平日7時間が続いたとすれば合計5時間の不足ですが、
だからと言って土日に2.5時間ずつ長く、つまり9.5時間寝ても、
睡眠不足は解消されません。
そもそもそんなに眠れないこともあると思います。
ある研究では、
睡眠不足を解消するのにかかる期間は３週間という結果が出ました。
また、逆に睡眠の貯蓄もできないことが知られています。

睡眠の質を上げる

最適な睡眠時間を確保することは大事ですが、
その質を上げることも重要です。
良質の睡眠をとれるかどうかは、最初の90分で決まります。

体温調整

人の体温は、内部の体温のほうが表面温度よりも高いです。
起きている間、その差は2℃を超える程度です。
逆に睡眠中は差が2℃を下回ります。
深部体温が低くなっていき、表面体温が上昇するタイミングで眠くなります。
だから、寝る前に深部体温を上げておけば良いのです。

具体的には、寝床に入る2時間ほど前の入浴が良いです。
シャワーではなく、湯船に浸かってください。
シャワーでは深部体温が上昇しません。
湯温は季節により調整してよいでしょう。
私は今39℃にしています。

入浴後、特に夏場は注意で、
寝室は冷房で気温を下げておきましょう。
暑いままだと深部体温が下がりません。
寝苦しい夜、経験したことがありますよね。
暑い夜は冷やしすぎない程度に冷房つけっぱなしでかまいません。
熱帯夜というほどでなければ、タイマーで数時間後に切れるようにしておくと良いです。

冷房をつけっぱなしで寝ると風邪をひく、というのは
単純に冷やしすぎているだけです。
他に体に悪いという根拠はありません。
むしろ、寝にくいほど暑い方が体に悪いです。

入眠後90分が重要

紹介した体温調節をするだけでも、入眠によいコンディションが作れると思います。
簡単にできるのでやってみてください。
これを実行することで、最初の90分を質の良い睡眠にできる可能性が上がります。
最初の90分とは、
入眠後、1回目のノンレム睡眠（深い睡眠）に入り、レム睡眠（浅い睡眠）がやってくるまでのおおよその時間です。
この時間に良い睡眠がとれると、残りの時間も良い眠りとなります。

逆にこの時間が悪いと総崩れです。
例えば、夜自室で勉強していて途中で眠くなり、
机でしばらく寝てしまったことはないでしょうか。
最悪です。
最初の最高の90分が作れず、しばらくして寝床に入ってもうまく寝付けないでしょう。
最初の90分は成長ホルモンの80％が分泌される時間でもあるので良くないことばかりです。

くれぐれも、寝始めた人を起こさないようにしてください。
睡眠シリーズはまだまだ続きます…

参考文献
『Newtonライト2.0　睡眠』（ニュートンムック、2021）
菅原洋平『頭がよくなる眠り方』（あさ出版、2017）
西野精治『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』（日本文芸社、2021）
西野精治『スタンフォード式　最高の睡眠』（サンマーク出版、2017）
田中奏多『眠る投資　ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（アチーブメント出版、2020）
友野なお『正しい睡眠』（WAVE出版、2017）